Dinh Dưỡng Chế Ngự Stress

Khi bị stress, tim đập nhanh, đồng tử nở rộng, hệ
tiêu hóa và sinh sản đều bị chậm lại, hormon tăng trưởng giảm tiết, hệ
miễn dịch bị ức chế… Mỗi người sẽ có cách đương đầu với stress khác
nhau. Cơ thể chế ngự được stress ở mức độ nào tùy thuộc vào sức chịu
đựng riêng, đồng thời còn tùy vào chế độ dinh dưỡng trước và trong thời
gian bị stress là yếu tố quan trọng.

Để vượt qua stress, bạn nên tập thói quen ăn điều
độ, không bỏ bữa và đa dạng các loại thực phẩm (TP). Nên ăn đủ ba bữa
chính và vài bữa phụ mỗi ngày, mỗi bữa nên có khoảng ba – bốn nhóm TP.
Ngay cả khi quá bận, bạn cũng phải chọn thức ăn nhanh và tốt cho sức
khỏe, như: trái cây, sữa, yaourt… Hãy xem bữa ăn là lúc để thư giãn:
ăn chậm, nhai kỹ, thưởng thức vị của món ăn sẽ giúp tránh được chứng khó
tiêu. Bạn chỉ nên ăn khi đói và ngưng khi no; ăn cùng gia đình và bạn
bè, trò chuyện thân mật vui vẻ trong khi ăn.

Bữa ăn có nhiều carbohydrate (gạo, mì, bánh mì, khoai, bỏng ngô, bánh
quy ít năng lượng), giúp phóng thích chất dẫn truyền thần kinh serotonin
của não, làm dịu sự căng thẳng. TP giàu vitamine B (thịt, cá, rau xanh
đậm, trái cây) có thể làm giảm ảnh hưởng của stress trên cơ thể và tăng
cường hệ miễn dịch.




Stress gây chuột rút và táo bón, nên ăn TP giàu chất xơ, khoảng
25gr/ngày (ngũ cốc nguyên  hạt, trái cây, rau, đậu sẽ giúp nhu động ruột
hoạt động tốt. Ăn nhiều rau có thể làm tăng sản xuất serotonin của não.
Nên uống nhiều nước (uống những ngụm nhỏ, thường xuyên suốt ngày).

Bên cạnh đó, nên tránh đường, muối, mỡ, cà phê, rượu, thuốclá… vì không tốt cho sức khỏe.

Stress làm giảm miễn dịch nên chế độ ăn tăng cường hệ miễn dịch cũng sẽ
giúp hạn chế ảnh hưởng xấu của stress lên cơ thể. Có tám chất dinh dưỡng
nên dùng:


Vitamine C:
chỉ cần khoảng 200mg/ngày (tương đương khoảng hai –
ba chén rau luộc, một miếng đu đủ dài, một trái cam). Nếu uống viên
vitamine C, nên uống liều nhỏ, rải đều trong ngày tốt hơn là dùng một
lần với liều lớn.


Vitanine E:
với chế độ ăn giàu các loại hạt, dầu thực vật, ngũ
cốc, có thể đạt được 30 – 60mg vitamine E/ngày. Tuy nhiên, để đạt được
>60mg/ngày nhằm tăng cường hệ miễn dịch, thì cần phải bổ sung
vitamine E. Người không hoạt động thể lực, có thói quen hút thuốc, uống
rượu bia sẽ cần liều cao hơn.

Carotenoids:
có trong rau xanh đậm, củ quả vàng cam đậm.


Bioflavonoids:
nên có chế độ ăn đa dạng các loại rau trái (tối thiểu khoảng hai – ba chén rau luộc).


Kẽm:
có nhiều trong thức ăn động vật, cá, đặc biệt là con hàu; nên đạt khoảng 15 – 25mg/ ngày.


Tỏi:
kích thích bạch cầu chống nhiễm trùng. Tỏi hoạt động như chất chống oxy hóa, có thể giảm sự hình thành gốc tự do trong máu.


Selenium:
có trong cá ngừ, cá chỉ vàng, tôm, ngũ cốc nguyênhạt,
rau, gạo lức, lòng đỏ trứng, phô mai không béo, thịt gia cầm, hạt hướng
dương, tỏi…


Acid béo omega-3:
có nhiều trong các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ…), dầu thực vật và các loại hạt nhiều dầu.

Tuy nhiên, chế độ ăn hợp lý chỉ giúp chúng ta giảm stress, chứ không
loại được stress ra khỏi cuộc sống. Cần kết hợp các phương pháp giúp chế
ngự stress, như:


Tập thể dục:
nên chọn hình thức tập luyện đa dạng để không bị
nhàm chán. Nên bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ. Đối với người chưa
quen, thì 10 phút tập luyện/lần và đều đặn ba lần/tuần là đủ để đạt hiệu
quả tốt.


Tìm nguyên nhân gây stress và giải quyết.
Hãy bộc lộ cảm xúc,
tâm sự với bạn bè, người thân hoặc chuyên gia tin cậy để cảm thấy dễ
chịu hơn. Nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách báo, ngủ đủ giấc, xem phim… hài
cũng là cách để đương đầu với stress. Giữ sự hài hước trong những tình
huống khó khăn là lời khuyên chung nếu bạn muốn không bị stress.


AmThuc.com.vn

Theo Amthuc365

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *